Ban đầu, hệ thống tập luyện Kegel nhằm mục đích tăng cường cơ bắp vùng chậu và vùng thân mật ở phụ nữ đã sinh con. Theo thời gian, người ta nhận thấy rằng cấu trúc cơ bắp của cơ quan sinh dục nữ/nam là tương tự nhau và các bài tập Kegel cũng có hiệu quả đối với nam giới.
Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục đúng cách hàng ngày theo phương pháp của Tiến sĩ Arnold Kegel cho phép bạn đạt được những kết quả sau:
- sức chịu đựng tăng lên, quản lý xuất tinh được cải thiện;
- lưu thông máu được cải thiện, làm tăng độ cứng của dương vật;
- nguy cơ u tuyến và các bệnh khác của tuyến tiền liệt biến mất;
- giảm thiểu khả năng viêm tuyến tiền liệt;
- kích thích lưu thông vùng chậu;
- nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tiểu không tự chủ hoặc đại tiện được loại bỏ;
- cơ quan sinh dục, được bơm bằng kỹ thuật Kegel, cho phép bạn có nhiều cảm giác hơn trên giường, chất lượng đời sống tình dục và ham muốn tình dục tăng lên;
- độ nghiêng của dương vật với cơ thể được phục hồi.
Các bài tập Kegel là một loại phòng ngừa bệnh trĩ.
Bài tập kegel ba bước
Cơ thân mật, mà thể dục dụng cụ nhằm mục đích tăng cường, bao quanh tuyến tiền liệt. Khả năng làm căng và thư giãn cơ mu cụt theo ý muốn giúp trì hoãn hoặc ngừng xuất tinh.
Chu kỳ đầu tiên hoặc các bài tập căng thẳng/thư giãn
Dùng hết sức siết chặt cơ và giữ căng trong 3 giây. Sau đó ngừng co lại và hoàn toàn thư giãn trong cùng một khoảng thời gian.
Trong quá trình thực hiện bài thể dục Kegel, bạn cần hít thở sâu và đều, vì điều này làm giàu oxy trong máu, giúp nuôi dưỡng các cơ (hít vào khi căng thẳng, thở ra khi thư giãn).
Lúc đầu, các chuyển động như vậy nên được thực hiện 20 đến 30 lần một ngày. Dần dần (trong vòng một tuần), số lượng của chúng sẽ tăng lên 50 lần. Tập luyện Kegel nên được thực hiện hàng ngày trong 2 tuần.
Bạn có thể rèn luyện cơ bắp không chỉ ở nhà. Sẽ không ai nghi ngờ rằng bạn đang thực hiện những bài tập như vậy ngay cả khi đang ngồi trên xe buýt nhỏ, đang ngồi làm việc trong văn phòng hay đang ở trong nhà vệ sinh, v. v.
Chu kỳ thứ hai hoặc các bài tập cho sự căng thẳng của cơ PC (bất kể các cơ khác)
Khi bắt đầu tập bài tập này, sẽ có xu hướng làm săn chắc các cơ vùng chậu khác đồng thời với cơ mu cụt: cơ bụng, mông, bụng, cơ mặt, chân và ngón tay trên chúng. Trong giai đoạn đầu, điều này là bình thường. Tuy nhiên, nhiệm vụ của bạn là học cách kiểm soát độ căng/thư giãn của cơ này ngoài tất cả các cơ khác.
Một trong những yếu tố thành công chính là tính nhất quán. Xác định mức tối thiểu bạn có thể hoàn thành mà không cần nỗ lực nhiều. Bắt đầu từ điều này, dần dần và thường xuyên tăng tải.
Chu kỳ thứ ba hoặc chúng tôi thực hiện nén lâu hơn và thư giãn ngắn hơn
Ở giai đoạn này, cơ PC căng hết sức và giữ ở trạng thái này trong 10 giây. Sau đó, nó được thư giãn trong 4 giây.
Các bài tập này nên được thực hiện 20-30 lần một ngày, tăng dần lên 70-100. Nên chia phức hợp thành 2 phần (50 bài tập vào buổi sáng, 50 bài tập vào buổi tối). Các bài tập của chu trình này nên được thực hiện trong 4 tuần. Tiếp theo, bạn chỉ cần giữ cho cơ bắp trong hình dạng, không quên tập luyện và lặp lại chúng định kỳ.
Trên giường với một người phụ nữ, việc sử dụng sự co thắt lâu dài của cơ Kegel có thể kéo dài niềm vui một cách đáng kể.
Có thể tải xuống hoặc xem trực tuyến ví dụ về bài tập Kegel bằng cách tìm bài học video tương ứng trên YouTube.
Sau khi trải qua ba bước
Sau khi xem qua kế hoạch tập thể dục 3 bước, bạn có thể bắt đầu thử nghiệm để xem điều gì phù hợp nhất với mình.
Dưới đây là ví dụ về sở thích tập thể dục cá nhân:
- Thật thuận tiện cho ai đó thực hiện 2-3 lần nén trong 15 giây. với thời gian tạm dừng 2 giây.
- Đối với những người khác, một loạt các lần bóp 5 giây sẽ là lý tưởng.
- Có người thích 2-3 lần nén ngắn, sau đó nghỉ ngơi để phục hồi sức khỏe, sau đó lại 2-3 lần nén.
- Đối với một số người, thực hiện khoảng 40 lần nén khởi động rất ngắn trước, sau đó 15 lần kéo dài là ổn.
- Một số người bắt đầu bài tập với một cơn co thắt yếu trong 10-15 giây, tăng dần sức mạnh của nó. Sau khi đạt đến mức tối đa, không chuyển sang trạng thái thư giãn, tải bắt đầu giảm dần. Tổng cộng, từ 3 đến 5 giai đoạn nén.
máy tập kegel
Để tăng hiệu quả của các bài tập Kegel, bạn có thể sử dụng một trình giả lập đặc biệt. Phiên bản nữ đang có nhu cầu lớn, phiên bản nam ít phổ biến hơn.
Máy tập thể dục phổ biến nhất dành cho nam giới với những quả bóng đặc biệt. Nó được trình bày dưới dạng 2 quả bóng có đường kính khác nhau làm bằng vật liệu không gây dị ứng silicone. Một trình mô phỏng như vậy có sẵn để sử dụng tại nhà.
Thiết bị được trang bị cảm biến cho phép bạn kiểm soát độ phức tạp của các lớp. Trong các cài đặt hiện đại, có một chương trình có thể được cài đặt trên điện thoại thông minh. Nó theo dõi mức độ tải và mức độ thường xuyên của các lớp học, điều này khá thuận tiện và hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng máy mát xa không có chương trình, trong trường hợp đó bạn cần tự kiểm soát tải. Trình giả lập phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người có kinh nghiệm.
Tốt nhất là bắt đầu sử dụng trình giả lập sau khi bạn đã thành thạo các bài tập cơ bản và ở một mức độ nào đó biết cách kiểm soát các cơ.
Bài tập Kegel được thực hiện tốt nhất khi bàng quang rỗng.
Chống chỉ định tập thể dục
Hệ thống đào tạo Kegel có các chống chỉ định sau:
- các quá trình viêm mủ xảy ra ở vùng xương chậu, bao gồm các bệnh về tuyến tiền liệt (tải trọng có thể làm trầm trọng thêm quá trình bệnh);
- biến chứng huyết khối và khối u ở đường tiết niệu;
- Các hoạt động gần đây đã được thực hiện trên các cơ quan vùng chậu, cắt bỏ tuyến tiền liệt (sau khi kết thúc thời gian phục hồi chức năng, thể dục dụng cụ sẽ không gây hại gì).
Tập luyện Kegel thường xuyên và kéo dài có thể dẫn đến tình trạng quá tải các cơ của cơ quan sinh dục. Điều này có thể đi kèm với những khoảnh khắc tiêu cực ở dạng xuất tinh sớm hoặc bất lực tạm thời. Do đó, điều quan trọng đối với người mới bắt đầu là nghỉ dài ngày.
Kết quả từ công việc Kegel có thể xuất hiện ở các khoảng thời gian khác nhau. Nếu cơ hoành của sàn chậu đặc biệt yếu trước khi tập luyện, thì những cải thiện sẽ không được chú ý nhanh chóng (sau khoảng sáu tháng). Trong các trường hợp khác, hiệu ứng sẽ xuất hiện sau 1-2 tháng học.